Entrenamiento A

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Gato 1-2 8-10 10''
Bird dog 1-2 16 alternando lados 10''
Floor openbook 1-2 6 cada lado 10''
Rotación torácica 1-2 6 cada lado 10''
Thoracic extensión + internal rotation 1-2 5 por cada lado 10''
Monster walk 1-2 20 pasos laterales 10''
Sentadilla Sumo 2-3 12-15 45''
Frog pump 2-3 15-20 45''
Zancada con rotación 2-3 8-10/lado 45''
Plancha frontal 2-3 Dos bloques de 20’’ con 10’’ de descanso entre medias. 45''
Plancha con extensión de codos (si dominas el ejercicio) 2-3 3-5 subidas por cada lado 45''
Dead bug 2-3 20 repeticiones alternando lados 45''

Entrenamiento B

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
CAR cadera cuadrupedia 1-2 5 por lado 10''
Flexo-extensión cadera 1-2 10 10''
Doble rotación torácica 1-2 12 10''
90-90 + thoracic rotation 1-2 8/lado 10''
Monster walk 1-2 20 pasos laterales 10''
Zancada con elevación de rodilla con mancuernas 2-3 8-12 por lado 45''
Puente de glúteo pies elevados 2-3 8-12 60''
Sentadilla paso lateral 2-3 10-15 sentadillas 45''
Plancha lateral dinámica 2-3 12-15/lado 60''
Thruster 2-3 10-15 60''